Spánková hygiena a rušivé světlo

Resort ministerstva zdravotnictví má kompetence dané zákonem č. 258/2000 Sb., o ochraně veřejného zdraví a o změně některých souvisejících zákonů, ve znění pozdějších předpisů. Z fyzikálních faktorů majících vliv na lidské zdraví nebo jsoucích obtěžujícím faktorem to jsou hluk a neionizující záření.

Přímé zdravotní účinky hluku jsou působené zejména dlouhodobou expozicí hluku definovanými technickými zdroji hluku, jakými jsou doprava, stroje a zařízení (průmyslový hluk), u nichž existuje kauzální vztah (vztah mezi příčinou a následkem) závislosti expozice–odezva (závislost hlukové expozice a zdravotního účinku) odvozené pro některé subjektivní nebo objektivní účinky. Světová zdravotnická organizace (WHO) dosud stanovila, že za takové prokázané přímé zdravotní účinky je považováno vysoké rušení spánku a kardiovaskulární choroby. Zatímco vysoké rušení spánku je převážně založeno na subjektivním hodnocení pomocí dotazníkových šetření, kardiovaskulární choroby představují objektivní účinek stanovený na základě lékařské diagnostiky. Za dlouhodobé působení se obecně považuje doba deset až patnáct let. Jako minimální dobu pro hodnocení dlouhodobého průměrného hlukového zatížení obyvatelstva z technických zdrojů hluku stanoví směrnice 2002/49/ES o hodnocení a řízení hluku ve venkovním prostředí jeden kalendářní rok. K této době expozice jsou vztahovány i hygienické limity hluku.

Příslušné závislosti expozice–odezva jsou pro dlouhodobé působení hluku odvozeny z výsledků rozsáhlých epidemiologických studií a jsou vyjádřeny analyticky (matematickými vzorci), takže je lze využít pro kvantitativní hodnocení zdravotních rizik expozice hluku uvedených zdrojů. A to jak při prevenci, tedy v akustických výpočtových studiích před realizací investičního záměru, tak při zdravotním dozoru, např. při řešení stížností na již existující zdroje hluku.

Neionizujícím zářením se pro účely zákona o ochraně veřejného zdraví rozumějí elektrická a magnetická pole a elektromagnetické záření o frekvenci do 1,7∙10¹⁵ Hz. Viditelnou částí tohoto záření je i světlo. Současné pojetí ochrany před „světlem“ spočívá v ochraně před přímým poškozením zrakových orgánů (např. popálení sítnice).

Na rozdíl od účinků hluku nejsou účinky světla na zdraví prozkoumány natolik důkladně, aby bylo možné přistoupit k jeho legislativní regulaci z důvodu ohrožení lidského zdraví.

Existuje řada vzájemně si protiřečících studií prokazujících nebo naopak neprokazujících negativní vliv světla na lidské zdraví. Jeden vliv světla na lidský organismus (a savců obecně) je však nezpochybnitelný, a tím je synchronizace biologických hodin organismu savců.

Takzvané modré světlo je přirozenou složkou denního světla o vlnové délce kolem 480 nm. Denní světlo jí nejvíce obsahuje po rozednění, s blížícím se západem slunce její obsah klesá a převažuje červená složka. Největší význam střídání světla a tmy spočívá v uspořádání biologických hodin do tzv. cirkadiánního rytmu kolísání aktivity (cirkadiánní – přibližně 24hodinový), který organismus savců synchronizuje s vnějším světem. Vystavování se přirozenému dennímu světlu je pro lidské zdraví velmi důležité. Denní světlo působí zejména na psychiku člověka. Přítomnost modré složky v umělém osvětlení v době, kdy se již přirozeně nevyskytuje, tedy večer a v noci, klamně signalizuje lidskému tělu, že je den, v důsledku čehož se posouvají „noční fyziologické funkce“.

Významnou fyziologickou funkcí tohoto druhu je tvorba neurohormonu melatoninu, který se v organismu člověka účastní koordinace denních rytmů a spánku, ovlivňuje oběh krve, krevní tlak, tělesnou teplotu, metabolismus cukrů, tuků i bílkovin, produkci pohlavních hormonů, imunologické reakce organismu, průběh stárnutí, chování i psychologické reakce. Tvorba melatoninu v lidském těle začíná v přirozeném prostředí několik hodin po soumraku a s blížícím se rozedněním se postupně zastavuje. Je-li tedy člověk po určitou dobu vystaven „modrému světlu“ ve večerních a nočních hodinách, start tvorby melatoninu v jeho organismu se oddálí, popř. vůbec nemusí nastat. K nejvýznamnějšímu potlačení tvorby melatoninu dochází při expozici světelnému záření s vyšším podílem modré složky, tj. u zdrojů s vyšší teplotou chromatičnosti (5 000 K), často označovanému jako daylight white nebo studená bílá.

Z práce [1] vyplývá, že existuje vazba mezi délkou expozice modrému světlu a jeho vlivem, kdy nebyl prokázán rozdíl mezi účinkem světla s modrou složkou a bez modré složky při expozici kratší než byla sledovaná jedna hodina, resp. bylo zjištěno, že průměrné potlačení melatoninu při jednohodinové expozici nebylo mezi oběma spektry statisticky zřejmé.

Účinky melatoninu ponechává autor na diskusi odborníků nejpovolanějších, tj. fyziologů. Pro ministerstvo zdravotnictví je relevantním partnerem Fyziologický ústav Akademie věd České republiky.

Z pohledu zdravotních účinků se jeví nejvýznamnější dodržování tzv. spánkové hygieny, což je činnost zcela závislá na chování a zvycích jedince. Pro zajištění kvalitního spánku a s ním spojených zdravých fyziologických procesů v lidském organismu by se lidé měli držet pravidel tzv. spánkové hygieny, která však závisejí na jejich osobním rozhodnutí a dodržovat je je sebelepším právním předpisem nevynutitelné. Dodržováním těchto pravidel si mohou ke kvalitnímu spánku pomoci docela sami. Spánková hygiena je také základním předpokladem pro léčbu nespavosti.

Obr. 1. Část článku Effect of White Light Devoid of „Cyan“ Spectrum Radiation on Nighttime Melatonin Suppression Over a 1-h Exposure Duration [1]

Desatero spánkové hygieny [2]

Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.

Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.

Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může Váš spánek narušit.

Po večeři již neřešte důležitá témata, která Vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.

Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.

Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.

Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).

V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20 °C).

Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ±15 minut.

Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Oficiální zmínka [3], která byla vydávána jako důkaz toho, že „světlo“ je karcinogenní faktor, pochází od International Agency for Research on Cancer (Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny) a byla zveřejněna v Bulletinu WHO.

Citace: „There is stronger evidence for shift work involving circadian disruption as a factor for developing breast cancer than for chemicals,“ Straif of IARC says.

Shift work involving disruption of normal sleep routines is currently classified as an „IARC 2 A carcinogen,“ he adds, which means that it is probably carcinogenic to humans.

This linkage was reinforced by studies published recently that further support a causal association, he says: „Given the prevalence of shift work in modern societies, this could be an important risk factor on the population level.“

„Existují silné důkazy toho, že práce na směny, která zahrnuje cirkadiánní narušení, je větším faktorem pro rozvoj rakoviny prsu než chemické látky,“ říká Straif z IARC.

Práce zahrnující narušení normálních spánkových rutin, je v současné době klasifikována jako „karcinogen IARC 2 A“, dodává, což znamená, že je pravděpodobně karcinogenní pro člověka.

Tato vazba byla posílena nedávno publikovanými studiemi, které dále podporují kauzální spojení, říká: „Vzhledem k tomu, že práce na směny v moderní společnosti převládají, může to být důležitý rizikový faktor na úrovni obyvatelstva.“

Autor připomíná, že je řeč o nočních směnách, nikoliv o osvětlení. To se za karcinogen nepovažuje!

Obr. 2. Článek The breast cancer conundrum [2]

Rušivé světlo v životním prostředí člověka

Životní prostředí člověka je tvořenou vnitřním (indoor) a venkovním prostředím (outdoor). Jeho složkou je i umělé osvětlení, které nahrazuje přirozené denní světlo v době, kdy toto nedosahuje potřebné úrovně. Na rušení neboli obtěžování pamatuje i občanský zákoník, který v § 1013 odst. 1 stanovuje: „Vlastník se zdrží všeho, co působí, že odpad, voda, kouř, prach, plyn, pach, světlo, stín, hluk, otřesy a jiné podobné účinky (imise) vnikají na pozemek jiného vlastníka (souseda) v míře nepřiměřené místním poměrům a podstatně omezují obvyklé užívání pozemku; to platí i o vnikání zvířat. Zakazuje se přímo přivádět imise na pozemek jiného vlastníka bez ohledu na míru takových vlivů a na stupeň obtěžování souseda, ledaže se to opírá o zvláštní právní důvod.“.

Z pohledu autora pro zjednodušení rozlišuje ve venkovním prostředí nezbytné a zbytné osvětlení. Za nezbytné osvětlení považuje to, které plní převážně bezpečnostní funkci, tj. např. osvětlení komunikací, osvětlení v pracovním prostředí apod., kdy bezesporu převažuje veřejný zájem „bezpečnost“. Za zbytné z pohledu bezpečnosti považuje osvětlení plnící pouze estetickou funkci, osvětlení venkovních ploch v době, kdy nejsou využívány, světelné billboardy apod., kde nepřevažuje žádný veřejný zájem, zvláště s přihlédnutím ke konkrétním hodinám v noční době.

Je nezbytné, aby při umísťování světelných zdrojů bylo s přihlédnutím k „nezbytnosti“ dostatečně (nikoliv absolutně) respektováno uvedené ustanovení občanského zákoníku a v případě „nezbytného“ osvětlení bylo toto umísťováno tak, aby nedocházelo k přímému svícení do oken obytných místností.

Na závěr se vracím opět ke srovnání dvou fyzikálních faktorů – hluku a světla. Světlo, na rozdíl od hluku, nemá schopnost procházet pevnou (neprůsvitnou) stavební konstrukcí a průchod do vnitřního prostředí budov se omezuje jen na výplně stavebních otvorů (okna). Pasivní ochrana před hlukem (tj. v místě dopadu imise hluku) je daná zvukoizolačními vlastnostmi stavby a nemá řešení v jednoduchém opatření, jako jsou např. žaluzie nebo jiné obdobné opatření na oknech proti vnikání světla.

Literatura:
[1] ROHAN NAGARE, MARK S. REA, BARBARA PLITNICK and MARIANA G. FIGUEIRO, Lighting Research Center, Rensselaer Polytechnic Institute, Troy, NY, USA. Effect of White Light Devoid of „Cyan“ Spectrum Radiation on Nighttime Melatonin Suppression Over a 1-h Exposure Duration. Journal of Biological Rhythms. 2019, 34(2), 195–204.
[2] PRETL, M. a I. PŘÍHODOVÁ. Insomnie. NEVŠÍMALOVÁ, S. a K. ŠONKA ET AL. Poruchy spánku a bdění. Praha: Galen, 2007.
[3] PATRICK ADAMS, The breast cancer conundrum. Bulletin WHO. 2013, (91), 626–627.

---

Vyšlo v časopise Světlo č. 4/2019 na straně 32.
Tištěná verze – objednejte si předplatné: pro ČR zde, pro SR zde.
Elektronická verze vyšlých časopisů zde.